Hola,
Este es un excelente artículo que he encontrado sobre la Quemar Grasas Rápidamente Evitar procesados, comer el marisco cocido… Cómo mantener una alimentación saludable en estas fiestas
Aquí lo tenéis y espero que os guste:
En estos días donde el cordero, el cochinillo, el pavo relleno, el besugo, los turrones y los mazapanes son platos estrella en las mesas, mantener una dieta equilibrada supone todo un reto. ¿Es posible disfrutar de las comidas y cenas en familia y con amigos sin descuidar nuestra salud? Los especialistas en nutrición de Glucovibes nos ofrecen ocho consejos para mantener una dieta saludable durante estas fiestas.
Optar por cocinados saludables
Los expertos en nutrición recomiendan priorizar los cocinados limpios con comida natural y real, evitando procesados y precocinados. “La mejor manera de disfrutar de un plato navideño es mantener los estándares nutricionales del resto del año, combinando verduras y hortalizas como guarnición y pescados o carnes magras como alimento principal, que cocinadas al horno triunfarán con los invitados y con tu cuerpo”. Algunas opciones serían pescados al horno como la lubina, el rodaballo o el besugo, carnes como el cochinillo, o siempre navideño pavo. “Son opciones que nutrirán con proteína, hidratos y grasa saludable a tu familia.
Incluir alimentos antiinflamatorios
Existen ciertos alimentos que pueden favorecer una digestión más amable y que, por tanto, sería recomendable incluir en las recetas navideñas: arándanos, frutas cítricas, semillas de lino, pescado, verduras de hoja verde como el brócoli y el ajo. Otros alimentos con ciertas propiedades antiinflamatorias son los cereales y granos integrales, aguacate, frutos secos, huevo, legumbres y carne de ave, “pero su consumo se recomienda que sea con moderación de forma frecuente y sin abusar”, indican.
Evitar los canapés procesados
Los especialistas advierten que “suelen aparecer en los supermercados con una pinta exquisita, perfectos para emplatar (patés, quesos muy procesados, patatas fritas de distintos sabores…). Sin embargo, todo procesado incluye conservantes y entre ellos sal en proporciones elevadas, y suelen incluir azúcar añadido no necesario”.
Recomiendan sustituirlos por cualquier opción preparada en casa: tiras de zanahoria, boniato en tiras o patatas horneadas, y salsas caseras como guacamole a base de aguacate, especies y aceite de oliva virgen extra, hummus casero a base de garbanzos cocidos e, incluso, salsa de queso a base de yogur, mascarpone y/o queso de untar.
Elegir cremas caseras como primer plato
Son buenas opciones el caldo de cocido o verduras priorizando siempre realizadas en casa ya que las preparadas pueden incluir azúcar añadido. “Mira la información nutricional de los envases para optar por una opción preparada si no tienes tiempo de hacerlo en casa”.
Cuidado con los embutidos
Si se van a consumir embutidos, cuanto menos procesados sean estos, mejor. Lo ideal es poder optar por un jamón ibérico o derivados con un porcentaje de carne superior siempre al 90%.
La fruta, mejor de temporada
Como las uvas, la piña, la granada… la fruta natural es siempre una opción saludable. “Si la acompañas con yogur, skyr o algo de grasa y proteína saludable, podrás contener además el impacto de la carga glucémica de la fruta en tu torrente sanguíneo, generando una sobremesa menos pesada”, añaden desde Glucovibes.
Marisco alto en proteínas
El marisco es una gran fuente de proteínas si se consume en su cantidad adecuada. Las ostras, gambas y almejas son de las mejores opciones por su gran cantidad de vitaminas. “A la hora de consumirlos, opta por el cocinado al vapor y evita los rebozados, porque suelen incorporar alta dosis de harinas procesadas poco saludables para nuestro organismo. Tampoco es buena idea consumir las cabezas de los crustáceos, ya que contienen cadmio, un metal dañino para la salud”.
Dulces saludables navideños
Los expertos recomiendan también sustituir los dulces procesados por otros fáciles de elaborar en casa como bombones, turrón o roscón.
El impacto de los excesos a nivel físico y mental
Por su parte, los especialistas en microbiota y micronutrición de Pileje nos recuerdan que esta época de empachos y excesos en las comidas puede provocar un fuerte impacto sobre la salud digestiva con síntomas como dolor abdominal, problemas de tránsito, retortijones, flatulencias, hinchazón o náuseas. Además, con el consumo de alcohol se le suma la irritación de las paredes del estómago, empeorando los síntomas.
“Los problemas de acidez, ardor o reflujo también son habituales cuando el estómago se encuentra excesivamente lleno y necesita producir más ácido, dando paso a digestiones más lentas y pesadas. Las manifestaciones funcionales digestivas pueden alterar nuestra comodidad física y psíquica, resultando realmente molestas y un inconveniente para disfrutar completamente de las festividades”, explican.
Pero el impacto de la etapa navideña sobre la salud de las personas no queda limitado a un nivel de malestar físico, también incide en la salud mental. La presión, la falta de tiempo y las altas expectativas que marcan las celebraciones se constituyen como factores determinantes en el padecimiento de fatiga y estrés, afectando de manera directa en la salud psicológica de las personas. Para muchos, la Navidad puede llegar a ser una época definida por la ansiedad y la depresión, siendo un período de gran desgaste emocional, ya sea por exceso o por falta de encuentros. Según Anna Coderch, psicóloga y colaboradora de PiLeJe, “ambas opciones pueden crearnos malestar emocional. En esta época, los encuentros pueden vivirse demasiado frecuentemente con presión y provocar que, en vez de disfrutar, sean momentos que detonan en malestar emocional”.
Sin embargo, para la psicóloga esta época del año también se puede presentar como una gran oportunidad para darnos cuenta de lo que va bien en nuestro entorno y lo que no, y ser capaces de promover cambios. “Una propuesta para estas fechas es aprovechar y tomar buena nota de lo que sí que va bien en nuestra vida y agradecerlo, y al mismo tiempo detectar lo que no, para ponerse manos a la obra y trabajar para una misma si vemos que lo necesitamos”, explica Coderch.
Los expertos de Pileje también proporcionan una serie de consejos y prácticas para anticiparse a la aparición de los trastornos funcionales digestivos:
Adopción de una alimentación rica en micronutrientes, fibras y probióticos
“Los probióticos, unos microorganismos vivos que cuando se administran en cantidad suficiente y con la asociación de cepas adecuada, influyen sobre nuestra microbiota intestinal y tienen efectos positivos sobre la digestión, mejorándola y contribuyendo a una asimilación de los nutrientes más eficaz y en una mayor regulación del tránsito”, indican. Por otra parte, el consumo adecuado de fibra presente en cereales, verduras y frutas, contribuye al buen ritmo intestinal.
Cuidado del estilo de vida
– Ritmo de las comidas: “Aunque durante las fiestas sea más difícil mantener una estabilidad en las comidas, debe procurarse tomarlas a horas fijas; debe cenarse al menos 3 horas antes de acostarse y los alimentos deben masticarse bien”.
– Elección de las bebidas: debe priorizarse siempre el agua y consumirse en cantidad (al menos 1,5 litros de agua al día). En cambio, las bebidas con gas o alcohol deben consumirse puntualmente, siempre en pequeña cantidad.
– Deporte: una actividad física regular es esencial para el bienestar corporal. Para la digestión, es especialmente aconsejable la gimnasia abdominal: favorece el tránsito intestinal a la vez que disminuye la aparición de estrés.
Complementos alimenticios
Los expertos recomiendan el magnesio, un mineral que destaca por su propiedades anti estresantes y tranquilizantes, contribuyendo al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga.
Fitoterapia
La rodiola, por ejemplo, es una planta adaptógena altamente reconocida por sus cualidades ansiolíticas y antidepresivas. Evita la destrucción de la serotonina y la dopamina, las hormonas del bienestar y la motivación.
Descanso
“La falta de sueño afecta directamente a la agravación de los síntomas vinculados al estrés, por lo que es esencial procurar descansar las horas necesarias”. Para los problemas de conciliación del sueño recomiendan los complementos a base de melatonina, una sustancia clave en la estabilización y refuerzo de los ritmos circadianos. La fitoterapia también es una buena alternativa en este caso, destacando los beneficios de la valeriana y sus propiedades ansiolíticas y sedantes.