Laura Jorge, nutricionista: «Por muchas dietas que hagamos, si no aprendemos a comer sano, no van a servir para nada»

‘Come sano, vive sano’ es un libro enfocado principalmente a las mujeres, ¿por qué?Es un libro con mucha información de base, pero también con otras muchas cositas que no se suelen conocer tanto. Las de base, las recetas, el plan, etc. pueden ser útiles para los dos sexos, pero he decidido centrarme más en la mujer, porque por lo que veo en las consultas, todavía existe mucho desconocimiento sobre el ciclo menstrual, las hormonas, la menopausia… y porque es evidente que existe una relación de las mujeres con las dietas y los círculos viciosos que crean. Yo tuve un TCA y por eso decidí estudiar nutrición, por eso esa parte me parece muy importante. 

‘Vivir sano’ va mucho más allá de comer bien, aunque sea el pilar fundamental…Sí, vivir sano va más allá de comer bien, de algo físico, estético… es salud, es ejercicio, salud mental … Por eso en mi libro pongo tanto énfasis en el sueño, el ejercicio, el estrés, en cuidar nuestras emociones, nuestro estado de ánimo… Somos un todo, no podemos hablar únicamente de alimentación sin tener en cuenta el resto de pilares. Además, va a ser muy difícil comer sano si estamos estresados, tenemos el estado de ánimo alternado, si no dormimos, porque vamos a tener más antojos, etc.

Pones mucho énfasis en el tema de las hormonas, especialmente las que regulan el ciclo menstrual. ¿Por qué?Es que las hormonas controlan e influyen en todo, y no solo las femeninas. En función de las hormonas que tenemos más altas o más bajas en cada parte del ciclo menstrual cambian nuestras apetencias y necesidades. 

¿Debemos evitar o aumentar la ingesta de determinados alimentos o nutrientes en las distintas fases del ciclo?Sí, aunque en cualquier momento del ciclo tenemos que dirigirnos hacia un patrón de alimentación saludable: evitar ultraprocesados y tóxicos, y basar la alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, patatas y boniatos, grasas saludables, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul… Después, podemos hacer pequeños cambios en cada fase:
Menstruación: podemos comer alimentos ricos en hierro para compensar la pérdida de sangre (legumbres, frutos secos, carne magra…), vitamina C para ayudar a asimilarlo (cítricos, kiwis, tomate…). También alimentos saludables ricos en omega 3 por sus propiedades antiiflamatorias (nueces, pescado azul) e hidratarse muy bien, con bebidas calientes.
Fase folicular: alimentos ricos en antioxidantes y zinc para ayudar a que se desarrolle el folículo. Al subir los estrógenos, tenemos más sensibilidad a la insulina, por lo que toleramos mejor los hidratos, y controlamos mejor el hambre. También recomiendo que añadan vegetales crucíferos, como el brócoli, porque ayudan a inactivar los estrógenos.
Fase lútea: en esta fase disminuyen los estrógenos y aumenta la progesterona, tenemos más apetito y disminuye la resistencia a la insulina, por lo que se recomienda disminuir la ingesta de hidratos y aumentar los alimentos ricos en magnesio, que ayudan a conciliar el sueño y controlar los antojos. Precisamente para estos antojos incluyo en el libro recetas saludables. 

Llama la atención un dato que expones en el libro: que durante la ovulación tenemos más probabilidad de lesionarnos haciendo ejercicio. ¿Por qué?Yo no soy una experta en el tema, no soy entrenadora, pero me he formado para recomendar también en cada fase del ciclo el ejercicio más adecuado. Durante la ovulación aumentan los estrógenos y la progesterona, y esto nos permitirá poder entrenar más duro, con más peso, porque tenemos más energía, pero, efectivamente, hay que tener cuidado porque en este momento hay una mayor laxitud en las articulaciones y es más fácil lesionarse. Aunque lo importante, en cada caso y en cada parte del ciclo, es escuchar nuestro cuerpo y adaptar el ejercicio a cómo nos encontremos. 

También dices que las hormonas que regulan el ciclo menstrual están influenciadas por la salud digestiva y viceversa. ¿Nos explicas esta relación?Esto tiene mucho que ver con nuestra microbiota, cuyo equilibrio es necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pues realiza muchas funciones. Una de ellas es la de regular algunas hormonas, por eso, si la microbiota no está todo lo sana que debería, es probable que se produzcan desarreglos en nuestro ciclo menstrual. La alimentación es clave para tener una microbiota saludable, pero también otros factores, como la lactancia materna, el estilo de vida, la edad, la salud bucal… Para cuidar nuestra salud, tenemos que hacer lo que esté en nuestra mano para cuidar nuestra microbiota. 

¿Qué papel juegan las emociones en todo esto?Mucho… porque cómo nos sentimos o el estrés influyen mucho en lo que comemos. Es un tema muy amplio, pero por poner un ejemplo, si estamos muy estresados -y el estrés influye directamente en nuestras emociones- por la tarde segregamos mucha grelina, que nos hará tener más hambre; y baja la serotonina, lo que hace que nos sintamos más decaídos y tendamos a comer más y a tener más antojos. 

¿Son las responsables entonces de lo que llamamos ‘hambre emocional’?Sí, y hay que saber distinguir entre el hambre real y el emocional. El real aparece poco a poco, el emocional de repente; con el hambre real podemos comer cualquier cosa, mientras que el emocional nos ‘pide’ determinados alimentos, antojos. Con el real comemos hasta estar satisfechos mientras que con el emocional tendemos a comer de más, luego nos sentimos culpables, intentamos compensar no comienda después… y entramos en un peligroso círculo vicioso. 

¿Cómo lo combatimos?Si esto nos ocurre a menudo, lo ideal es ponerse en manos de un especialista. Si la identificamos puntualmente, lo que tenemos que hacer es escucharla e intentar buscar las causas -que pueden ser muchas- observando nuestros pensamientos. Podemos, por ejemplo, hacernos preguntas como ‘¿Realmente la comida calmará lo siento? ¿Lo estoy disfrutando?’. Si la escuchamos, en lugar de intentar combatirla, podemos prepararnos alternativas saludables a lo que ‘necesitamos’ a comer, comer con conciencia, sin distracciones…Y después, no intentar compensar ni sentirnos culpables, sino perdonarnos, porque la ansiedad de sentirnos culpables nos hará descontrolarnos aún la próxima vez que aparezca.